Tréning mesiaca – dlhý pomalý súvislý rovnomerný beh

December je ideálny čas na vybudovanie základnej vytrvalosti. Základná vytrvalosť je dôležitá pre všetkých bežcov od začiatočníkov, cez pokročilých až po vrcholových pretekárov. Rozdiel v spôsobe jej rozvoja je v podstate len v intenzite (rýchlosť behu, tempo behu) a objeme (čas) zaťaženia.

Najlepším tréningovým prostriedkom pre jej vybudovanie je dlhý, pomalý, súvislý, rovnomerný beh (v ďalšom „DPSRB“). Pod pomalým behom tu rozumieme beh v “konverzačnom tempe”. Jednoducho ho môžeme charakterizovať takto:

Úsilie	Tempo	Dýchanie	Test reči	Približné % PFmax	Obvyklá PF	Príklad
1 až 2	Pomalé až veľmi pomalé	Konverzačné	Môžeš hovoriť bez zajakávania tak dlho ako chceš	70	120 -140	60 minút pomalý rovnomerný beh v rovinatom teréne

Ako často a kedy zaraďovať „DPSRB“do programu tréningu:

Odporúčame 1x týždenne, najlepšie v sobotu alebo v nedeľu.

Čo môžeš očakávať od pravidelného zaradenia „DPSRB“:

Zosilnenie šliach, väzív a kĺbov dolných končatín
Zväčšenie energetických rezerv
Zväčšenie podielu tukov na energetickom výdaji
Zlepšenie prekrvenia svalstva dolných končatín
Ekonomickejšiu prácu srdca
Zníženie kľudovej pulzovej frekvencie srdca
Lepšiu výkonnosť pomalých svalových vlákien svalstva dolných končatín

Poznámky:

Úsilie je uvedené v Borgovej škále (hodnotenie od 1 po 10), kde 2 znamená „malá námaha“ a 3 „mierna námaha“.
PFmax znamená maximálnu pulzovú frekvenciu, ktorú môže srdce konkrétneho bežca vykonať za 1 minútu. Pokiaľ ju nepoznáte, tak si ju môžte približne určiť zo vzorca [220-vek]. Čo znamená napr. pre 35 ročného bežca PFmax je 185. Jej presnejšie určenie sa zisťuje vhodným bežeckým testom.

Celková dĺžka behu sa môže pohybovať v závislosti na aktuálnom stave trénovanosti, predchádzajúcej športovej činnosti, veku a cieľa prípravy od cca 45 až 180 min.
Rýchlosť behu (tempo) závisí predovšetkým od aktuálneho stavu trénovanosti a stavu pohybového aparátu bežca. Pre začiatočníka to môže byť 6 min 30 sek/km a pre vrcholového bežca aj 4min/km.

Autor: Štefan Mereš, www.runforfun.sk

4 129

ŠTEFAN MEREŠ

Bývalý vynikajúci bežec (osobný rekord z roku 1967 v behu na 1500m 3:45,2), viacnásobný majster Slovenska v cezpoľnom behu a v behu na 1500m, akademický majster Československa na 1500m, slovenský rekordér na 1500m, 2000m, 3000m a 1 míľu.
Ako tréner vychoval majstra ČSSR na 3km prek… Zistiť viac

maroš
14. 12. 2015 o 10:53 Odpovedať

December je ideálny čas na budovanie základnej vytrvalosti, a zároveň sa tento tréning odporúča len 1x v týždni?!?! Ak je obdobie budovania ZV, tak sa predsa môžu tieto behy behať ako všetky behy v týždni, prípadne 1 tréning v týždni bežať intenzitu. Zároveň aj v období prípravy pred pretekom by mohli ostať 2-3 tréningy v tempe ZV . Je mám v pláne behať behy ZV asi 6 týždňov, občas preložené rovinkami, prípadne beh v kopcoch (1x v týždni) mám HR vyšší ako 140.
Stefan Meres
14. 12. 2015 o 16:40 Odpovedať

Maros,
Pretoze rozsah mojho prispevku bol kratky nebolo mozne zachadzat do podrobnosti. Pokial ide o odporucanie 1x do tyzdna tak sa tyka hlavne dlheho pomaleho az velmi pomaleho suvisleho rovnomerneho behu (v dalsom DPSRB).DPSRB musi byt silne individualny a lisi od pomaleho suvisleho rovnomerneho behu(PSRB) predovsetkym svojou dlzkou(casom)a trochu aj intenzitou.Spravidla byva DPSRB cca 1,5 nasobne dlhsi ako PSRB.Pricom vhodna dlzka sa moze pohybovat od napr. 6 km do 30 km. Intenzita DPSRB byva vo vyjadreni Pulzovej frekfencie (PF) bezne pod 70% maximalnej pulzovej frekfencie(PFmax) a intezita PSRB medzi70 az 80% PFmax.Opat platize PF sa moze pri DPSRB pohybovat (pri behu po rovine) napr. medzi 110 az 140 uderov.
Pokial ide o tempo behy tak opat sa individualne lisi od cca 4:20/km po aj 6:15/km. Preto vsetky veliciny (dlzka, intenzita, pocet treningov za dane obdobie, disciplina na ktoru sa pripravujes,teren,atd)DPSRB a PSRB treba predvsetkym v zavislosti od stavu aktualnej trenovanosti, sportovej historie a veku bezca individualne nastavit.
Behat niekolko volnych roviniek pocas pomalych suvislych behov , alebo na ich konci je urcite dobre. Tak isto obcas zamenit(opat silne individualne)rovinaty teren za kopcovity.Co sa tyka Teba samozrejme ze mozes PSRB behat aj kazdy den.Avsak nezavisle od toho , ze nic o Tebe neviem musim povedat ze to nepokladam za optimalne. Takisto aj DSPRB zaradovat do treningu castejsie ako 1(max 2x) /tyzdene je urcite nevhodne.Kolko krat do tyzdna trenovat ZV a akou formou zavisi od vela faktorov(vid predchadzajuce + plan ucasti na pretekoch).Takze ked chces, aby som Ti mohol konkretne poradit musis mi o sebe nieco povedat.
Stefan Meres, http://www.runforfun.sk
Maroš
15. 12. 2015 o 08:55 Odpovedať

Pán Mereš, neuvedomil som si, že i de o dlhý beh. Podľa toho prvého odstavca, ako aj časti „čo môžem od DPSRB očakávať“ som usúdil, že ide o nabiehanie kilometrov voľnými behmi – obdobie budovania základnej vytrvalosti, aby sa potom v januári – februári, mohlo prejsť na tempovú vytrvalosť (ak uvažujeme, že hlavné preteky sú na jar).Takže beriem späť :), neprečítal som nadpis – dlhý beh by mal byť iba 1 (max 2) v týždni.
Čo sa týka mňa: behám 3 roky a pár mesiacov, mám 38 r, 174/80. Najväčší limit vidím práve v mojej váhe. Nie som tlstý, ale neviem sa zbaviť zbytočnej svaloviny. V auguste som si preťažil nohu a celá jesenná sezóna mi ušla. Takže pred mesiacom som začal budovať ZV, práve týmito voľnými behmi a jeden z nich je dlhší – zvyčajne v kopcoch, pretože pri dlhých behoch na asfalte mám stále problém s tou nohou. Týždenná kilometráž je cca medzi 100 – 130 km. Keď problémy s nohou odoznejú (predpokladám január), chcel by som zaradiť intenzitu – jednak tento dlhý beh by som stupňoval (s rýchlejším záverom, prípadne fartklek pokiaľ bežím v kopcoch) a uprostred týždňa by som zaradil súvislý tempový beh cca 10 km, prípadne úseky 5-7×2 km a pod. Príprava smeruje ku maratonu s časom čo najbližšie ku 3 hod. Čo by ste mi doporučovali v danom pláne upraviť? Ďakujem, Maroš.
Stefan Meres
15. 12. 2015 o 15:07 Odpovedať

Maros,
Podla toho co pises si zasluzi odpovedat Ti komplexnejsie. Preto by bolo idealne sa stretnut a prehovorit si o treningu a stravovani osobne. Pokial si z BA tak by sme sa mohli stretnut na niektorom spolocnom treningu Run For Fun v hale Elan. Treningy v hale mavame v pondelok od 20:00 a vo stvrtok od 20:30. Pri tej prilezitosti by som sa mohol pozriet aj na tvoj bezecky styl , ktory moze mat velky vply na tvoje problemy s nohou.Ak prides do haly tak sa mi dopredu ohlas na mobil 0905263401. Ak neprides tak napis a mozme pokracovat v pisomnej komunikacii ktoru vsak pokladam za zdlhavu a komplikovanejsiu.

Štefan Mereš, http://www.runforfun.sk