Často sa vyskytujúce chyby pri bežeckom tréningu

Začatie bežeckého tréningu bez predchádzajúcej lekárskej prehliadky

Predpokladom pre zdravé behanie a úspešný tréning je všeobecná lekárska prehliadka. Ideálny prípad je, keď ju absolvuje každý, kto uvažuje že začne behať. Pre mnohých bežcov to nie je nutné, ale v každom prípade sa treba dať vyšetriť pokiaľ:

• máte viac ako 50 rokov a nie ste zvyknutí na náročné fyzické zaťaženie
• vo vašej rodine sa vyskytli prípady ochorenia srdcovo-cievneho systému
• máte problémy zo srdcom, vysoký krvný tlak, astmu, cukrovku
• máte problémy s kosťami, kĺbmi alebo chrbticou (napr. artróza, artritída, osteoporóza)
• máte ortopedické problémy (napr. supinácia, pronácia, plochá noha)
• ste obézni (BMI >30)
• prekonali ste v ostatných šiestich mesiacoch vážnu chorobu

Účelom tejto prehliadky je identifikovať prípadné limitujúce faktory športovania a zistiť, či je behanie pre vás zo zdravotného hľadiska vhodné.

Absencia trénera v začiatkoch trénovania

Skúsený tréner je vhodný najmä pre začiatočníkov a aktívnych pretekárov. Trénerské usmernenie je dôležité pre začiatky bežeckej aktivity najmä preto, lebo získané nesprávne návyky sa neskoršie veľmi ťažko odstraňujú. Začiatočníci potrebujú poradiť okrem iného v nasledovných základných otázkach:

• ako zlepšiť techniku behu
• ako často treba trénovať
• čo treba robiť okrem behania
• koľko km treba odbehnúť
• ako rýchlo treba behať
• aká by mala byť pulzová frekvencia srdca pri tréningu
• ako dýchať pri behu

Príliš veľa príliš skoro

Táto chyba sa vyskytuje hlavne u začiatočníkov, ale nevyhnú sa jej ani aktívni pretekári. Nie vždy platí, že viac je lepšie. Pohybový aparát bežca potrebuje čas na to, aby sa prispôsobil objemu odbehnutých kilometrov. Doprajte mu ho. Veľa nabehaných kilometrov bez predchádzajúcej primeranej prípravy je samoúčelné a škodlivé. Platí približné pravidlo, nezvyšovať týždennú kilometráž o viac ako 10 % a pravidelne po 1 až 3 týždňoch zaraďovať odpočinkové (regeneračné) týždne s objemom 40 až 50 % predchádzajúceho maxima. Doprajte si minimálne jeden deň do týždňa na kompletné zotavenie. Pokiaľ vás niečo začne bolieť, prerušte alebo zmiernite na primeranú dobu tréning. Nedodržanie týchto zásad spravidla spôsobuje zranenia pohybového aparátu bežca – najčastejšie achilovky, kolena a okostice na holeni.

Príliš rýchlo príliš skoro

Pre začiatočníkov platí, že oveľa dôležitejšie, ako behať rýchlo, je vôbec behať. Pre pokročilých bežcov/pretekárov je dôležité, aby tréningu rýchlosti a špeciálnej vytrvalosti predchádzala primeraná všeobecná príprava a behy pomalším tempom. Neponáhľajte sa preto so zrýchľovaním tempa behu. Keď je to vzhľadom na vašu kondíciu potrebné, začnite chôdzou alebo klusom prekladaným medzichôdzou.

Dehydratácia

Veľa bežcov podceňuje stratu množstva tekutín potením počas behu. To platí nielen pre letné obdobie, ale aj pre zimu. Pite dostatočné množstvo vody alebo vhodných športových nápojov pred a po bežeckom tréningu. Pokiaľ váš tréning alebo preteky trvajú dlhšie ako 90 minút, pite aj počas behu. Orientačne platí, že by ste v takomto prípade mali vypiť každých 15 až 20 minút 1,5 až 2 dcl vody alebo vhodného športového nápoja. Každý človek je iný. Niekto má hmotnosť 60 kg, niekto 90 kg. Niekto žije a trénuje v chladnom prostredí, ale preteká v horúcom prostredí. Zhruba však platí – pite aspoň 2 litre za deň a riaďte sa farbou vášho moču. Farba moču je dobrým ukazovateľom dostatočnej hydratácie. Pokiaľ je jeho farba po tréningu tmavožltá, ste nedostatočne hydratovaní. V takom prípade pite viac.

Nedostatočná/nesprávna výživa

Zloženie a množstvo jedla, ktoré bežec požije pred, počas a po tréningu, má obrovský vplyv na jeho celkový zdravotný stav, kvalitu zotavovania a adaptácie na tréning, a tým aj na jeho  výkonnosť.

Niekoľko  tipov pre stravovanie:

• jedzte pestrú, nekonzervovanú stravu s bohatým obsahom uhľohydrátov, bielkovín, nenasýtených mastných kyselín, vitamínov, antioxidantov, minerálov a stopových prvkov;
• zjedzte denne aspoň tri porcie čerstvého ovocia a dve porcie čerstvej zeleniny;
• uhľohydráty by mali pokrývať približne 50 % vašej dennej energetickej spotreby;
• s výnimkou doby tesne po tréningu nejedzte potraviny s vysokým glykemickým indexom;
• za účelom optimálneho obnovenia svalového glykogénu jedzte ľahko stráviteľné uhľohydráty čo najskôr po tréningu, najneskôr však do dvoch hodín po záťaži;
• nezabudnite na kvalitné bielkoviny, mali by pokrývať až 15 % vašej dennej spotreby energie.

Príliš často náročný tréning

Zlepšovanie kondície a bežeckej výkonnosti sa nedeje počas tréningu, ale vo fáze zotavovania sa po tréningu. Vlastný tréning slúži len na vyvolanie podráždenia, na ktoré sa potom organizmus bežca adaptuje. Pokiaľ počas dlhšieho obdobia nemá bežec medzi dvoma intenzívnymi zaťaženiami dostatočný čas na regeneráciu, je tréning samoúčelný, vedie k pretrénovaniu, zhoršeniu celkového zdravotného stavu a podstatne zvyšuje riziko zranení. Bežci-začiatočníci by nemali v žiadnom prípade absolvovať počas jedného týždňa viac ako 1 až 2 náročné tréningy, a ani u vrcholových bežcov by ich počet nemal dlhodobo prekročiť 4.

Pretrénovanie je častou príčinou vzniku bežeckých zranení, psychického opotrebovania a zhoršenia výkonnosti. Jeho príčinou býva najčastejšie kombinácia horeuvedených chýb.

Zlá technika behu

Zlá technika je jednou z príčin neefektívneho využívania energie, limitovania rýchlosti a výkonnosti v bežeckých disciplínach. Často býva tiež príčinou chronických bežeckých zranení. Najčastejšími chybami býva:

• pohyb ťažiska tela hore-dole („skákanie pri behu“)
• kývanie do strán
• predkopávanie (dotyk chodidla so zemou pred ťažiskom tela)
• „zlomenie“ tela v driekovej oblasti

Príčiny zlej techniky behu a spôsoby zlepšenia sú rôzne. Najlepšie je hneď na začiatku tréningu vyhľadať skúseného trénera. Tréner vám poradí, ako odstrániť prípadné chyby v technike behu.

Nesprávne dýchanie

Najčastejšími chybami sú príliš plytké alebo príliš hlboké dýchanie a dýchanie len nosom. Dýchanie má byť bránicové, čo najhlbšie, ale bez násilného zadržiavania dychu. Dôraz má byť pritom na aktívny výdych. Nie je pritom dôležité, či sa nadychujete len nosom alebo nosom aj ústami. Jednoducho, keď pri rýchlejšom behu nestačíte nasať dostatok vzduchu nosom, začnite dýchať aj ústami.

Nedostatočná/nesprávna rozcvička a ukľudnenie

Úlohou rozcvičky je pripraviť bežca na nasledujúcu náročnejšiu časť tréningu. Nedostatočná rozcvička alebo jej úplné vynechanie nielen zhorší predpoklad na bezproblémové absolvovanie tréningu, ale môže byť príčinou akútnych zranení. Správna rozcvička pred náročnejším bežeckým tréningom by mala obsahovať:

• rozklusanie alebo chôdzu prekladanú klusom počas 6 až 12 minút
• dynamický strečing celého tela so zameraním na nasledujúcu bežeckú aktivitu (čas strečingu 5 až 10 minút)
• bežeckú abecedu v rozsahu 4 až 6 x 20-30 m s medzichôdzou alebo pomalým medziklusom
• niekoľko (4 až 8) roviniek dĺžky 60 až 100 m prepojených pomalým medziklusom alebo medzichôdzou (rýchlosť prebiehaných roviniek postupne stupňovať až do rýchlosti plánovanej na hlavnú časť tréningu)

Ukľudnenie – úlohou tejto časti tréningu je urýchliť a skvalitniť zotavenie po tréningu. Na to slúži prekrvenie svalstva dolných končatín a predĺženie poskracovaných svalov. Ukončenie tréningu by malo pozostávať zo 6- až 15-minútového vyklusania a následného ľahkého statického strečingu v trvaní 5 až 10 minút.

Strečing urobí svaly pružnejšími a môže pomôcť predchádzať bežeckým zraneniam. Dôležité je pritom robiť pred vlastným bežeckým tréningom (po predchádzajúcom rozklusaní) dynamický strečing a po ňom statický strečing.

Zanedbanie posilňovania svalstva trupu a strečingu

Posilňovanie svalstva trupu a strečing vás síce priamo neurobia rýchlejším bežcom, ale určite prispejú k tomu, aby váš bežecký tréning bol efektívnejší a zmenšilo sa riziko zranení. Primerane silné brušné, chrbtové a svalstvo trupu je preto jednou z podmienok bezproblémového bežeckého tréningu.

Autor: Štefan Mereš, www.runforfun.sk