Tréning mesiaca – dlhý pomalý súvislý rovnomerný beh

December je ideálny čas na vybudovanie základnej vytrvalosti. Základná vytrvalosť je dôležitá pre všetkých bežcov od začiatočníkov, cez pokročilých až po vrcholových pretekárov. Rozdiel v spôsobe jej rozvoja je v podstate len v intenzite (rýchlosť behu, tempo behu) a objeme (čas) zaťaženia.

Najlepším tréningovým prostriedkom pre jej vybudovanie je dlhý, pomalý, súvislý, rovnomerný beh (v ďalšom „DPSRB“). Pod pomalým behom tu rozumieme beh v “konverzačnom tempe”. Jednoducho ho môžeme charakterizovať takto:

Úsilie

Tempo

Dýchanie

Test reči

Približné % PFmax

Obvyklá PF

Príklad

1 až 2

Pomalé až veľmi pomalé

Konverzačné

Môžeš hovoriť bez zajakávania tak dlho ako chceš

70

120 -140

60 minút pomalý rovnomerný beh v rovinatom teréne

Ako často a kedy zaraďovať „DPSRB“do programu tréningu:

Odporúčame 1x týždenne, najlepšie v sobotu alebo v nedeľu.

Čo môžeš očakávať od pravidelného zaradenia „DPSRB“:

  • Zosilnenie šliach, väzív a kĺbov dolných končatín

  • Zväčšenie energetických rezerv

  • Zväčšenie podielu tukov na energetickom výdaji

  • Zlepšenie prekrvenia svalstva dolných končatín

  • Ekonomickejšiu prácu srdca

  • Zníženie kľudovej pulzovej frekvencie srdca

  • Lepšiu výkonnosť pomalých svalových vlákien svalstva dolných končatín

Poznámky:

  • Úsilie je uvedené v Borgovej škále (hodnotenie od 1 po 10), kde 2 znamená „malá námaha“ a 3 „mierna námaha“.

  • PFmax znamená maximálnu pulzovú frekvenciu, ktorú môže srdce konkrétneho bežca vykonať za 1 minútu. Pokiaľ ju nepoznáte, tak si ju môžte približne určiť zo vzorca [220-vek]. Čo znamená napr. pre 35 ročného bežca PFmax je 185. Jej presnejšie určenie sa zisťuje vhodným bežeckým testom.

  • Celková dĺžka behu sa môže pohybovať v závislosti na aktuálnom stave trénovanosti, predchádzajúcej športovej činnosti, veku a cieľa prípravy od cca 45 až 180 min.

  • Rýchlosť behu (tempo) závisí predovšetkým od aktuálneho stavu trénovanosti a stavu pohybového aparátu bežca. Pre začiatočníka to môže byť 6 min 30 sek/km a pre vrcholového bežca aj 4min/km.

Autor: Štefan Mereš, www.runforfun.sk

ŠTEFAN MEREŠ

Bývalý vynikajúci bežec (osobný rekord z roku 1967 v behu na 1500m 3:45,2), viacnásobný majster Slovenska v cezpoľnom behu a v behu na 1500m, akademický majster Československa na 1500m, slovenský rekordér na 1500m, 2000m, 3000m a 1 míľu.
Ako tréner vychoval majstra ČSSR na 3km prek… Zistiť viac

Komentáre 4

  1. December je ideálny čas na budovanie základnej vytrvalosti, a zároveň sa tento tréning odporúča len 1x v týždni?!?! Ak je obdobie budovania ZV, tak sa predsa môžu tieto behy behať ako všetky behy v týždni, prípadne 1 tréning v týždni bežať intenzitu. Zároveň aj v období prípravy pred pretekom by mohli ostať 2-3 tréningy v tempe ZV . Je mám v pláne behať behy ZV asi 6 týždňov, občas preložené rovinkami, prípadne beh v kopcoch (1x v týždni) mám HR vyšší ako 140.

  2. Maros,
    Pretoze rozsah mojho prispevku bol kratky nebolo mozne zachadzat do podrobnosti. Pokial ide o odporucanie 1x do tyzdna tak sa tyka hlavne dlheho pomaleho az velmi pomaleho suvisleho rovnomerneho behu (v dalsom DPSRB).DPSRB musi byt silne individualny a lisi od pomaleho suvisleho rovnomerneho behu(PSRB) predovsetkym svojou dlzkou(casom)a trochu aj intenzitou.Spravidla byva DPSRB cca 1,5 nasobne dlhsi ako PSRB.Pricom vhodna dlzka sa moze pohybovat od napr. 6 km do 30 km. Intenzita DPSRB byva vo vyjadreni Pulzovej frekfencie (PF) bezne pod 70% maximalnej pulzovej frekfencie(PFmax) a  intezita PSRB medzi70 az 80% PFmax.Opat platize PF sa moze pri DPSRB pohybovat (pri behu po rovine) napr. medzi 110 az 140 uderov.
    Pokial ide o tempo behy tak opat sa individualne lisi od cca 4:20/km po aj 6:15/km. Preto vsetky veliciny (dlzka, intenzita, pocet treningov za dane obdobie, disciplina na ktoru sa pripravujes,teren,atd)DPSRB a PSRB treba predvsetkym v zavislosti od stavu aktualnej trenovanosti, sportovej historie a veku bezca individualne nastavit.
    Behat niekolko volnych roviniek pocas pomalych suvislych behov , alebo na ich konci je urcite dobre. Tak isto obcas zamenit(opat silne individualne)rovinaty teren za kopcovity.Co sa tyka Teba samozrejme ze mozes PSRB behat aj kazdy den.Avsak nezavisle od toho , ze nic o Tebe neviem musim povedat ze to nepokladam za optimalne. Takisto aj DSPRB zaradovat do treningu castejsie ako 1(max 2x) /tyzdene je urcite nevhodne.Kolko krat do tyzdna trenovat ZV a akou formou zavisi od vela faktorov(vid predchadzajuce + plan ucasti na pretekoch).Takze ked chces, aby som Ti mohol konkretne poradit musis mi o sebe nieco povedat.
    Stefan Meres, http://www.runforfun.sk

  3. Pán Mereš, neuvedomil som si, že i de o dlhý beh. Podľa toho prvého odstavca, ako aj časti „čo môžem od DPSRB očakávať“ som usúdil, že ide o nabiehanie kilometrov voľnými behmi – obdobie budovania základnej vytrvalosti, aby sa potom v januári – februári, mohlo prejsť na tempovú vytrvalosť (ak uvažujeme, že hlavné preteky sú na jar).Takže beriem späť :), neprečítal som nadpis – dlhý beh by mal byť iba 1 (max 2) v týždni.
    Čo sa týka mňa: behám 3 roky a pár mesiacov, mám 38 r, 174/80. Najväčší limit vidím práve v mojej váhe. Nie som tlstý, ale neviem sa zbaviť zbytočnej svaloviny. V auguste som si preťažil nohu a celá jesenná sezóna mi ušla. Takže pred mesiacom som začal budovať ZV, práve týmito voľnými behmi a jeden z nich je dlhší – zvyčajne v kopcoch, pretože pri dlhých behoch na asfalte mám stále problém s tou nohou. Týždenná kilometráž je cca medzi 100 – 130 km. Keď problémy s nohou odoznejú (predpokladám január), chcel by som zaradiť intenzitu – jednak tento dlhý beh by som stupňoval (s rýchlejším záverom, prípadne fartklek pokiaľ bežím v kopcoch) a uprostred týždňa by som zaradil súvislý tempový beh cca 10 km, prípadne úseky 5-7×2 km a pod. Príprava smeruje ku maratonu s časom čo najbližšie ku 3 hod. Čo by ste mi doporučovali v danom pláne upraviť? Ďakujem, Maroš.

  4. Maros,
    Podla toho co pises si zasluzi odpovedat Ti komplexnejsie. Preto by bolo idealne sa stretnut a prehovorit si o treningu a stravovani osobne. Pokial si z BA tak by sme sa mohli stretnut na niektorom spolocnom treningu Run For Fun v hale Elan. Treningy v hale mavame v pondelok od 20:00 a vo stvrtok od 20:30. Pri tej prilezitosti by som sa mohol pozriet aj na tvoj bezecky styl , ktory moze mat velky vply na tvoje problemy s nohou.Ak prides do haly tak sa mi dopredu ohlas na mobil 0905263401. Ak neprides tak napis a mozme pokracovat v pisomnej komunikacii ktoru vsak pokladam za zdlhavu a komplikovanejsiu.

    Štefan Mereš, http://www.runforfun.sk

Zrušiť odpoveď

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.