Bežecký tréning – Ročná periodizácia

Prvým krokom, ktorý musíme urobiť pri plánovaní ročného tréningového procesu je stanovenie hlavného cieľa pre aktuálny rok. Tento cieľ môže byť napr. len zlepšenie fyzickej kondície a zdravia, alebo aj účasť na pretekoch.

Pokiaľ sa rozhodnete zúčastňovať sa na pretekoch, tak sa musíte rozhodnúť medzi jedno-vrcholovou alebo viac-vrcholovou sezónou. Najbežnejšou jedno-vrcholovou sezónou býva u nás účasť na letných pretekoch na atletickej dráhe alebo účasť na jarných/jesenných cestných behoch. Viac-vrcholová sezóna môže pozostávať z rôznych kombinácií jesenných cezpoľných/cestných behov, zimných pretekov v hale, jarných cestných/cezpoľných behov a letných pretekoch na atletickej dráhe. Jednoducho existuje veľa variant. Pri výbere variant musí každý vychádzať zo svojich preferencií, reálnych možností, z dlhodobých cieľov, z analýzy predchádzajúcich rokov, aktuálneho zdravotného a kondičného stavu.

Po rozhodnutí o druhu periodizácie si vyberieme hlavné preteky na ktorých sa v danom roku chceme zúčastniť. V ďalšom kroku rozhodneme, čo je dôležité pre dosiahnutie plánovaného cieľa (tréning, životospráva, atď.) a spôsob ako to zabezpečíme. Pri zostavovaní ročného plánu postupujeme od hlavných pretekov smerom dozadu. Následne si celý rok rozdelíme na prípravné, predpretekové, pretekové a prechodné obdobia. Pre názornosť v ďalšom uvádzam zjednodušený príklad dvoj-vrcholovej periodizácie “fiktívneho” 38 ročného amatérskeho maratónskeho bežca s príkladom predpretekového mikrocyklu.

K jednotlivým bodom ročného plánu

Zhodnotenie aktuálneho stavu

Dvojročný systematický tréning v minulosti. Zdravý, bez problémov s pohybovým aparátom. Mierna nadváha. V minulom roku dva maratóny. Najlepší čas 3hod 32 min (celoživotný osobný rekord).

Reálny cieľ

Maratón pod 3hod 25 min (hlavný cieľ), polmaratón pod 1:36.

Časové možnosti

Môže trénovať 5 x týždenne.

Hlavné preteky

Jarný polmaratón (Bratislava ČSOB 3.4.2016). Jesenný maratón (Košice MMM 2.10.2016).

Výber tréningových prostriedkov

  • Dlhý súvislý pomalý beh. Varianty – rovnomerný, stupňovaný, rozložený. Max trvanie behu 150 min alebo max 30% týždennej kilometráže (vyberieme čo je menej). Tempo podľa terénu a obdobia cca 6:00 do 5:30/km.
  • Regeneračný beh. Doba trvania 25 až 45 min. Tempo rovnomerné od 6:00 do 5:30 na km. Behať po rovine.
  • Bežný súvislý beh. Doba trvania 60 až 90 min. Tempo od 5:30 do 5:15/km.
  • Špeciálna vytrvalosť maratónu. Dĺžka 8 až 15 km. Behať po rovine. Tempo plánované na dané obdobie až cieľové tempo.
  • Súvislý rovnomerný beh tempom na aeróbnom prahu (tu cca o 10sek pomalšie ako tempo maratónu) doba trvania do 60 min.
  • Opakované úseky tempom polmaratónu. Dĺžka úsekov od 1000m po 4000m. Celková kilometráž v jednom tréningu do 12 km. Tempo plánované na dané obdobie alebo cieľové tempo polmaratónu. Pasívny odpočinok medzi úsekmi cca 30 až 90% doby trvania úseku.
  • Spojované úseky v posledných týždňoch prípravného obdobia v tempe 3km (len výnimočne), 5km (tu cca 4:10 na km) resp. 10km (tu cca 4:20 na km). Úseky dĺžky 200-500m pre tempo 3 km, 800 až 1200m pre tempo 5km, 1000 až 1500 pre tempo 10km. Celkové množstvo v tréningovej jednotke od 3000m do 6000m. Prestávka medzi úsekmi medziklus v dĺžke 1/3 až 1/2 dĺžky úseku.
  • Hra s rýchlosťou (spravidla v rámci rozcvičky pred úsekmi v tempe 5 a 10 km) spočívajúca v prebiehaní úsekov 100 až 150m svižným (nie maximálnym) úsilím, s dôrazom na techniku behu. Celkový počet opakovaní 8 až 12. Medzi úsekmi medzichôdza alebo medziklus rovnako dlhý ako úsek.
  • Doplnky k hlavným tréningovým prostriedkom: Posilňovanie svalstva trupu, celotelový strečing, voľné plávanie a bicyklovanie.

Priklad rozdelenia roka na makrocykly

  • 1.prípravné obdobie – 30.11.2015 až 7.2.2016 (10 týždňov)
  • 1.predpretekové obdobie – 8.2.2016 až 20.3.2016 (6 týždňov)
  • 1.pretekové obdobie – 21.3.2016 až 3.4.2016 (2 týždne)
  • 1.prechodné obdobie – 4.4.2016 až 24.4.2016 ( 3 týždne)
  • 2.prípravné obdobie – 25.4.2016 až 19.6.2016 (8 týždňov)
  • 2.predpretekové obdobie – 20.6.2016 až 11.9.2016 (12 týždňov)
  • 2.pretekové obdobie – 12.9.2016 až 2.10.2016 (3 týždne)
  • 2.prechodné obdobie – od 3.10.2016 až do začiatku prípravy na r.2017

Príklad predpretekového mikrocyklu:

  • Pondelok – Odpočinok alebo regeneračný klus
  • Utorok – Tempo 5km/10km
  • Streda – Odpočinok, regeneračný klus alebo voľné plávanie 30 min
  • Štvrtok – Tempo maratónu alebo polmaratónu
  • Piatok – Odpočinok, regeneračný klus alebo voľné plávanie 30 min
  • Sobota – Bežný beh alebo súvislý beh na aeróbnom prahu
  • Nedeľa – dlhý súvislý beh

Autor: Štefan Mereš, www.runforfun.sk

ŠTEFAN MEREŠ

Bývalý vynikajúci bežec (osobný rekord z roku 1967 v behu na 1500m 3:45,2), viacnásobný majster Slovenska v cezpoľnom behu a v behu na 1500m, akademický majster Československa na 1500m, slovenský rekordér na 1500m, 2000m, 3000m a 1 míľu.
Ako tréner vychoval majstra ČSSR na 3km prek… Zistiť viac

Komentáre 4

  1. To nie je písané na fiktívneho bežca , ale na mňa 🙂 Pekne zhrnuté, a ladí to zhruba s tým, ako trénujem teraz ja. Len cieľové časy mám nastavené o čosi odvážnejšie 🙂

  2. Dobrý večer pan Mareš,
    chcel by som Vás požiadať o radu. Mam 51 rokov, vahu78 kg výšku 177,som z Levíc tak na trening do Bratislavy sa mi nedá chodit.
    Behám zhruba 5 rokov,osobak mam 3.06 maraton ,desinu som dal za 38 min.Od začíatku decembra beham 6krat do týždna zhruba 100-110 km týždene
    Chcel by som dat ČSOB maraton 2016 za 2,59.59.Ale ked si porovnavam časi z minuloročnych dedinských behov, ktorých sa zučasnujem v ramci prýpravy ,aj napriek tomu že trenujem viac ako vlani časi su horšie.mohli by ste mi urobit treningový plan . Vopred dakujem.

  3. Tono,

    Posli mi telefonny kontakt na stefan@meres.sk Porozpravame sa.

    SM

  4. Dobrý deň, prosím Vás mohli by ste mi poradiť ako si mám upraviť priemerné časy na kilometer pri dlhom súvislom pomalom behu, regeneračnom behu a bežnom súvislom behu ak sa chystám na MMM do KE na polmaratón, ktorý by som chcela dať za 2 hodiny? Ďakujem.

Zrušiť odpoveď

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.